Bạn mong muốn rèn luyện thể lực và tăng cường sức khỏe thông qua chạy bộ, nhưng không muốn đầu tư vào một máy chạy bộ đắt tiền? Đừng lo lắng, vì bạn hoàn toàn có thể chạy bộ tại nhà mà không cần máy.
Chạy bộ tại chỗ không cần máy có tác dụng gì và tập luyện như thế nào đúng cách là thắc mắc của rất nhiều bạn đang có ý định tập chạy bộ tại chỗ.
1. Chạy bộ tại chỗ là gì?
Chạy bộ tại chỗ là một trong những hình thức chạy bộ vận động cơ thể giúp nâng cao sức khỏe và đốt cháy năng lượng calo. Khác với chạy bộ bình thường là bạn di chuyển từ điểm A đến điểm B bất kỳ thì chạy bộ tại chỗ không di chuyển vị trí mà bạn sẽ vận động ngay ở vị trí ban đầu.
Thông thường, chạy bộ tại chỗ được dùng như một phần của khởi động trước một bài tập thể dục. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ sử dụng các cơ bắp và các chuyển động khác của cơ thể.
2. Chạy bộ tại chỗ không dùng máy chạy bộ có tác dụng gì?
Chạy bộ tại chỗ không dùng máy là hình thức tập luyện thể dục được khá nhiều người ưa chuộng. Thay vì chạy bộ trên máy chạy bộ hay di chuyển chạy bộ ngoài trời thì bạn có thể vận động cơ thể ngay tại vị trí đứng với các kỹ thuật cũng giống như chạy bộ thông thường.
Chuyên gia thể dục nhận định, chạy bộ tại chỗ cũng giống như các hình thức chạy bộ khác, mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần cho người tập.
Cụ thể, chạy bộ tại chỗ không dùng máy có những tác dụng như sau:
2.1. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Chạy bộ tại chỗ cũng chính là hình thức tập luyện Cardio nên có khả năng đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng rất hiệu quả. Người tham gia chạy bộ tại chỗ có thể tiêu hao một lượng calo lớn trong cơ thể.
Khảo sát thực tế, lượng calo tiêu hao khi chạy bộ tại chỗ cũng gần tương đương với chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ.
Khi tham gia chạy bộ tại chỗ, mục tiêu giảm cân của bạn sẽ nhanh chóng hoàn thành và bạn sẽ sớm sở hữu được thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối, đầy quyến rũ.
Đặc biệt, chạy bộ tại chỗ có kết hợp chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông với cường độ cao còn giúp phần bụng của bạn được tác động mạnh mẽ, tạo điều kiện đánh tan mỡ bụng rất tốt.
Kết hợp chạy bộ tại chỗ với các bài tập giảm mỡ bụng thích hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn hoặc cơ bụng 6 múi săn chắc như mong muốn.
2.2. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Chạy bộ tại chỗ được coi là hình thức rèn luyện sức khỏe tim mạch rất tốt. Trong quá trình chạy bộ, toàn bộ máu của cơ thể sẽ tập trung về tim, thúc đẩy tim phải hoạt động tích cực, giúp máu đến các bộ phận khác trong cơ thể hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu khoa học cũng chứng minh, chạy bộ là cách giúp tim hoạt động tốt hơn, tăng khả năng phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch cho cơ thể.
2.3. Giúp tinh thần thoải mái hơn
Chạy bộ tại chỗ cũng giống như các hoạt động thể dục khác sẽ giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormone endorphin – loại hormon vui vẻ, giúp bạn yêu đời, lạc quan, tinh thần phấn chấn hơn.
Thực tế, những người thường xuyên chạy bộ tại chỗ luôn có tinh thần vui vẻ, thoải mái, ít căng thẳng, stress như những người không bao giờ tập luyện thể dục.
2.4. Giúp nâng cao sức khỏe
Thường xuyên tham gia chạy bộ tại chỗ có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng giúp bạn ít bị ốm vặt.
Đồng thời, chạy bộ còn giúp hệ xương khớp của bạn chắc khỏe hơn, phòng ngừa nguy cơ bị ung thư hiệu quả hơn.
3. Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách không cần dùng máy
Về cơ bản, chạy bộ tại chỗ không quá phức tạp và tương đối đơn giản. Với những tác dụng tuyệt vời của chạy bộ tại chỗ không cần máy đã được chia sẻ ở trên, bạn đã sẵn sàng tham gia tập luyện bộ môn này để có được những lợi ích đó chưa?
Ph ài viết, chúng tôi ần tiếp theo của b xin hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách không cần dùng máy cho bạn tham khảo và áp dụng nhé!
3.1. Chuẩn bị trang phục phù hợp
Theo HLV thể dục, so với các hoạt động thể thao khác, chạy bộ tại chỗ bạn không cần quá cầu kỳ về trang phục nhưng cần đảm bảo phù hợp nhằm nâng cao hiệu quả tập luyện tốt.
Khi chuẩn bị vào buổi chạy bộ tại chỗ, bạn nên chuẩn bị cho mình bộ quần áo thật thoải mái, thoáng mát, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
Cùng với đó là đôi giày chạy chất lượng, đi vừa chân, nhẹ, đế mềm, tạo cảm giác chắc chắn và dễ chịu khi vận động.
Ngoài ra, trong lúc chạy bộ, bạn sẽ bị đổ mồ hôi, có thêm một chiếc khăn sẽ giúp bạn tự tin hơn trong buổi chạy và tạo sự thoải mái, dễ chịu nhất dù khi chạy bộ ở cường độ cao, đốt cháy nhiều mỡ thừa.
3.2. Khởi động kỹ trước khi chạy
Bước tiếp theo bạn cần làm để chạy bộ tại chỗ đúng cách chính là thao tác khởi động. Chuyên gia thể dục cho biết, khởi động là bước rất đơn giản nhưng nó lại đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với tất cả các bộ môn thể dục nào.
Khởi động là cách giúp làm nóng cơ thể, để cơ bắp quen dần với cường độ vận động, giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Với bước khởi động này, bạn nên thực hiện trong vòng 5 – 10 phút bằng các động tác ép cơ, xoay khớp cụ thể như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay vai, xoay hông, vặn mình, ép chân, xoay khớp đầu gối, vươn vai…
3.3. Tư thế chạy tại chỗ
Trong bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy đúng quyết định rất lớn đến hiệu quả tập luyện của bạn. Theo đó, tư thế chạy tại chỗ chuẩn đó là bạn phải giữ dáng người thẳng, lưng thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước.
Thực hiện tư thế chạy tại chỗ như thế này sẽ giúp bạn thực hiện kỹ thuật chạy được chính xác, đồng thời giảm nhiều áp lực lên đầu gối, giảm thiểu các chấn thương có thể xảy ra trong khi chạy bộ.
3.4. Kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy
Theo chia sẻ của HLV thể dục, kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy tương đối đơn giản, không có các kỹ thuật tập luyện phức tạp, đòi hỏi cao siêu.
Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ bao gồm các động tác vận động nhẹ nhàng có kết hợp động tác tay và chân một cách nhịp nhàng. Khi chạy tại chỗ, chân của bạn sẽ dậm xuống nền đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân sao cho trong quá trình chạy không phát ra âm thanh lớn.
Bên cạnh đó, người tập có thể nâng cao kỹ thuật chạy bộ tại chỗ không dùng máy bằng cách chạy nâng cao đầu gối, chạy gót chạm mông với mục đích giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng.
3.5. Kết hợp đánh tay đúng
Chạy bộ tại chỗ bạn cần kết hợp động tác đánh tay theo nhịp chân để cơ thể đạt trạng thái cân bằng tốt nhất, đồng thời mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng cao nhất.
Động tác đánh tay nhịp nhàng, thuận theo nhịp chân càng giúp bạn tăng tốc tốc độ chạy bộ của mình lên.
Để tăng khả năng giảm mỡ bụng, đốt cháy mỡ thừa thì bạn nên thực hiện động tác chạy bộ chân nâng cao hơn so với bình thường một chút.
3.6. Nhịp thở đúng
Trong chạy bộ, nhịp thở là yếu tố rất quan trọng mà bạn cần đặc biệt lưu ý. Hít thở đều, đúng cách sẽ giúp bạn tăng sức bền, kéo dài thời gian tập luyện được nhiều hơn.
Lời khuyên của chuyên gia thể dục, khi chạy bộ tại chỗ bạn nên tập trung hít thở đều bằng mũi ở các nhịp chạy, cố gắng giữ nhịp thở luôn ổn định để tránh bị mất sức cũng như phát huy hiệu quả tập luyện cao nhất có thể.
Tránh hít thở bằng miệng là thói quen không tốt, khiến bạn khó có thể chạy trong thời gian dài.
Hít thở đều, đúng cách sẽ giúp nâng cao sức bền và kéo dài thời gian tập luyện
Hít thở đều, đúng cách sẽ giúp nâng cao sức bền và kéo dài thời gian tập luyện
3.7. Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy
Trong quá trình chạy bộ, một số người mắc phải tình trạng đau một bên bụng sau khi chạy một lúc. Chuyên gia sức khỏe chia sẻ, mất nước là một trong những nguyên nhân chính gây ra hiện tượng này.
Bổ sung nước uống đầy đủ trước khi chạy bộ 30 phút là cách phòng tránh đau bụng.
Bên cạnh đó, trong quá trình chạy bộ và sau khi chạy bạn cũng cần bổ sung đủ nước cho cơ thể, tuyệt đối không được để cơ thể khát nước. Mất nước cũng là nguyên nhân gây căng cơ.
